[다이어트] #3 무엇을 얼마나 먹어야 할까요? (식단 관리)

안녕하세요. 슈퍼대디입니다.

 

오늘은 이전에 근력 운동의 중요성에 대한 포스팅에 이어 제가 다이어트를 하며 진행한 식단에 대해 포스팅하려고 합니다.

 

[다이어트] #2 여러분 몸의 배당주에 투자하세요

 

 

무엇을 얼마나 먹어야 할까요?

1. 유지 칼로리 계산하기
2. 나에게 필요한 단백질 섭취량
3. 탄수화물:단백질:지방 비율

 

우선 지난 포스팅에서 근육량 증가를 다이어트의 목표로 삼아야 한다고 말씀드렸습니다.

근육량 증가 ▶ 기초 대사량 증가 ▶ 더 쉬워지는 다이어트의 선순환 구조를 만들어야 합니다.

그러기 위해서는 식단 관리가 필수입니다.

 

식단에서 가장 중요한 것은 바로 칼로리 계산입니다. 각자 본인의 기초 대사량과 활동 대사량을 토대로 하루에 섭취해도 되는 총 칼로리를 계산할 수 있으며 여기서 얼마를 줄이고 늘리느냐에 따라 다이어트 속도를 조절할 수 있습니다.

 

 

1. 유지 칼로리 계산하기

우선 우리의 기초 대사량을 알아봅시다. 만약 인바디를 측정할 수 있다면 쉽게 기초 대사량을 알아볼 수 있습니다. 결과지에 기초 대사량 값이 바로 나오거든요. 하지만 인바디를 할 수 없는 분들을 위해 공식을 하나 알려드리겠습니다.

 

해리스 베네딕트 방정식

남성 : 66 + (13.7 x 체중kg) + (5 x 키cm) - (6.8 x 나이)

여성 : 655 + (9.6 x 체중kg) + (1.7 x 키cm) - (4.7 x 나이)

 

위의 공식을 통해 본인의 기초 대사량을 추정할 수 있습니다. 이 공식이 절대적인 것은 아니며 오차가 있을 수 있다는 점 기억하시고 너무 맹신하지 않으시길 바랍니다. 우리는 대략적인 기초 대사량 추정치를 알아본 것입니다. 만약 인바디 결과가 있는 분들은 그 수치를 그대로 이용하셔도 됩니다.

 

다음으로는 활동 대사량을 알아볼 것입니다.

• 평소 활동량이 거의 없고 운동도 안한다 ▶ 기초 대사량 x 0.2
• 보통의 활동량이거나 운동을 주 1~3회 한다 ▶ 기초 대사량 x 0.375
• 활동량이 약간 많은 편이거나 운동을 주 3~5회 한다 ▶ 기초 대사량 x 0.55
• 활동량이 많거나 운동을 주 6~7회 한다 ▶ 기초 대사량 x 0.725
• 활동량이 아주 많거나 매일 하루에 2번 운동을 한다 ▶ 기초 대사량 x 0.9

 

활동 대사량의 계산법을 보시면 아시겠지만 이것 또한 정확한 수치는 아닙니다. 우리는 이 계산을 통해 대략적인 추정치를 얻는 것입니다.

 

유지 칼로리 = 기초 대사량 + 활동 대사량

 

위에서 계산한 기초 대사량과 활동 대사량을 더하면 그것이 본인의 유지 칼로리입니다. 유지 칼로리라는 것의 의미는 하루에 해당 칼로리만큼 섭취할 경우 나의 체중이 그대로 유지된다는 의미입니다. 하지만 계산하면서도 느끼셨겠지만 부정확한 부분이 너무 많습니다. 실제로 우리가 계산한 유지 칼로리는 우리 몸의 실제 유지 칼로리와 차이가 있을 것입니다. 그래서 우리는 실험을 통해 진짜 나의 유지 칼로리를 계산해야 합니다.

 

우선 일주일 간 매일 위에서 계산한 유지 칼로리를 기초로 식사를 하세요. 그리고 체중 변화를 매일 기록하세요. 체중 변화를 살펴보면 우리는 계산했던 유지 칼로리가 실제보다 높은지 낮은 지를 추정할 수 있습니다. 일주일 정도 실험을 진행하시면 본인의 정확한 유지 칼로리 범위를 알게 되실 겁니다.

 

 

2. 나에게 필요한 단백질 섭취량

 

 

 

 

여러분이 충분한 근력 운동을 수행했다면 여러분의 근육은 상처를 입고 스스로 회복을 하고 있을 것입니다. 근육 세포는 회복하며 재생하는 과정에서 크기를 더 키우게 됩니다. 이 과정을 계속해서 반복하면 우리의 근육은 점점 더 커지고, 커진 근육은 기초 대사량을 증가시켜 우리를 살이 덜 찌는 체질로 만들고 맛있는 음식을 더 먹을 수 있게 해 줍니다.

 

근육이 1kg 증가하면 하루에 약 13kcal 정도의 기초대사량 증가합니다. 얼마 안 되는 것 같으신가요? 다른 유산소 운동들을 잘 못하거나 운동을 아예 안 할 경우 근손실이 일어날 수도 있는데, 근손실이 일어날 때와 근육량이 증가했을 때를 비교하면 차이는 꽤 커질 것입니다. 그리고 근육량이 늘어나면 겉으로 보기에도 더욱 탄력 있는 몸매가 만들어집니다.

 

 

 

같은 몸무게 다른 느낌

 

 

그래서 우리의 식단은 근육량 증가에 포커스를 맞춰야 합니다. 힘들게 근력 운동을 했는데 재료가 부족해 효과를 보지 못한다면 너무 억울하겠죠? 근육 세포의 재료가 되는 단백질을 각자에게 맞는 충분한 양을 공급해줘야 합니다. 그럼 얼마가 적정량일까요? 사람의 몸은 기계가 아니기 때문에 사람들마다 단백질을 분해해 흡수하고 그것을 이용하는데 얼마가 필요한지 정확히 알 수는 없습니다. 다만 많은 사람들의 오랜 경험으로 몸무게 1kg당 단백질 1.6g 정도 섭취하는 것이 적당하다고 알려져 있습니다.(운동량이 충분하지 않다면 더 적은 양을 먹어야 합니다) 보디빌더들의 경우 체중 1kg 당 2g 이상을 섭취하기도 하지만 일반인들에게는 과유불급입니다.

체중 80kg의 남성을 예로 들어보면 128g의 단백질을 섭취하면 된다는 의미입니다. 우리 몸은 기계가 아니니 단 몇 g의 오차에 너무 신경 쓰지 마세요. 120g을 먹든 130g을 먹든 선수가 아닌 일반인에게는 크게 중요한 차이가 아닙니다.

 

3. 탄수화물 : 단백질 : 지방 비율

우리 몸의 3대 영양소 탄수화물, 단백질, 지방에 대해서는 대부분 들어보셨을 거라고 생각합니다. 앞서 계산한 유지 칼로리와 단백질 양을 기초로 우리가 먹어야 하는 적정 탄수화물과 지방의 양도 계산할 것입니다. 탄수화물, 단백질, 지방을 줄여서 흔히 '탄단지'라고 부르는데 적정 탄단지 비율에 대한 논란은 아직도 계속되고 있습니다. 사실 이것은 정확한 숫자로 결론을 내릴 수 없다는 것이 정답입니다. 앞에서도 언급한 것처럼 모든 사람은 신체의 구성이 다르고 체질이 다르기 때문에 하나의 숫자로 정답을 내리려는 것 자체가 잘못된 접근입니다.

 

 

 

 

적정 탄단지 비율에 대한 것은 5:3:2, 4:4:2 등 여러 가지 의견이 있지만, 가장 많은 사람들이 사용하는 비율은 바로 탄:단:지 = 5:3:2의 비율입니다. 식사의 절반을 탄수화물로, 그리고 30%는 단백질, 20%는 지방으로 채우는 식단 구성입니다.

우리는 5:3:2의 비율을 기초로 우리가 하루에 먹어야 하는 3대 영양소의 양을 계산할 것입니다.

 

여러분이 쉽게 이해할 수 있도록 저를 예로 들어 정리해드리겠습니다.

 

항 목	수 치
기초 대사량	1,763 kcal
활동 대사량	969.65 kcal
유지 칼로리(기초 대사량 + 활동 대사량)	2,732.65 kcal
감량 목표 칼로리(유지 칼로리 x 80%)	2,186.12 kcal

 ▶ 감량 시에는 유지 칼로리에서 10~20%를 줄인 수치를 목표로 식단을 구성합니다.

 ▶ 저의 감량 칼로리는 계산하기 편하게 올려서 2,200 kcal로 설정하겠습니다.

 

탄수화물 : 단백질 : 지방 비율 5 : 3 : 2를 적용하여 계산하면 섭취해야 하는 양은 아래와 같습니다.

 

항 목	칼 로 리	섭 취 량
탄수화물(50%)	1,100 kcal	275 g
단백질(30%)	660 kcal	165 g
지방(20%)	440 kcal	49 g

 ▶ 칼로리를 g으로 환산하는 기준은 아래와 같습니다.

 ▶ 탄수화물 1g = 4 kcal, 단백질 1g = 4 kcal, 지방 1g = 9 kcal

 

위의 계산한 각 영양소 별 섭취량을 하루에 나누어 섭취하시면 됩니다.

내가 먹은 음식이 몇 그람인지 어떻게 계산하는지 궁금하시죠? 이것을 쉽게 도와주는 많은 어플들이 있습니다. 이 내용까지 다루면 내용이 너무 길어지니 어플에 대해서는 다음에 따로 포스팅하겠습니다.

 

아마 여러분들은 5:3:2의 비율에 맞게 계산한 단백질 섭취량이 위에서 계산한 나에게 필요한 단백질 양과 차이가 있어 의아하실 겁니다. 기본적으로는 5:3:2의 비율에 맞게 계산해서 드시고 본인이 근력 운동의 운동량이 많고 숙련자라면 단백질 양을 우선적으로 정하고 나머지 탄수화물과 지방의 비율을 맞춰서 드시길 추천해드립니다. 저 같은 경우에는 단백질 양을 우선 맞추고 지방의 양을 줄여서 세팅하는 편입니다.

 

내용이 너무 복잡하고 어렵다고 생각하시나요?

하지만 만약 운동과 다이어트를 통해 원하는 몸매를 갖는데 1년이 걸리는데, 똑같은 노력을 하고도 체계적인 식단과 운동을 통해 그 기간을 6개월로 줄일 수 있다면 충분히 어렵고 귀찮은 과정을 감수할 가치가 있지 않을까요? 우리의 시간은 무엇보다 소중하니까요.

 

위의 계산이 완료된 분이라면 미리 계획된 칼로리 안에서는 무엇이든 먹어도 괜찮습니다. 실제로 저는 올해 초 다이어트를 할 때 라면과 햄버거를 자주 먹었습니다.(제로콜라는 사랑입니다) 라면은 봉지 뒷면에 정확한 칼로리와 구성성분이 표기되어 있고 햄버거 같은 경우에도 유명 프랜차이즈들은 각 메뉴에 대한 칼로리와 구성 성분이 표기되어 있습니다. 그리고 이러한 내용이 없는 음식들의 경우, 위에서 언급했던 어플을 통해 대략적인 칼로리를 알아낼 수 있습니다. 내가 목표로 하는 칼로리(저는 2,200 kcal) 안에서라면 무엇이든 먹어도 괜찮습니다. 하지만 너무 고열량(고지방)의 음식을 드신다면 먹을 수 있는 음식의 양이 줄어들어 허기진 배를 움켜쥐고 잠을 자야 하실 수 있으니 적절히 조절해서 드셔야 합니다.

 

이제 올 한 해가 정확히 100일 남았습니다.

올해 초 계획했으나 해이해진 마음을 다잡고 남은 한 해 동안 다시 한번 열심히 운동해보려고 합니다.

함께 노력해보실 분들은 아래 링크로 들어와서 참여해주세요.

 

[몸짱 프로젝트] 2022년 마지막 기회, 우리 모두 할 수 있습니다.